Brug bælgfrugterne

Bælgfrugter som bønner, linser og ærter kan bidrage med en masse godt til vores måltider – både velsmag og planteproteiner med et lavt klimaaftryk. Bælgfrugter er derfor et effektivt værktøj i køkkenet, når vi vil gøre måltiderne mere planterige. Her finder du tips og inspiration til at bruge dem.

Vi har alle brug for proteiner. Traditionelt har vi hentet de fleste proteiner i dyreriget – fra kød, fjerkræ, fisk, æg og mælkeprodukter.

Hvis vi ønsker at reducere klimaaftrykket fra vores måltider, er det en god idé at hente nogle af dem i planteriget. Her er bælgfrugterne guld værd. Bælgfrugter som bønner og linser har et højt proteinindhold og et klimaaftryk per 100 g protein, der er 30-50 gange mindre end fra oksekød.

I Danmark har vi ikke en særlig stærk tradition for at spise bælgfrugter, og derfor har mange brug for ny inspiration til at få dem ind i måltiderne.

10 gode råd til velsmagende måltider med bælgfrugter 

Bælgfrugter kan bruges i gryderetter, i saucer og supper, i fars, i dips, spreads, salater, pålæg, bagværk og endda i kager. Mulighederne er mange og gode. Uanset hvordan du vil bruge bælgfrugterne, vil du have glæde af disse 10 gode råd.

Bælgfrugter, og særligt bønner, indeholder proteiner kaldet lektiner. Lektiner er plantegiftstoffer, der kan give mavekneb. Lektiner ødelægges dog heldigvis ved kogning. Den afgørende test er, om bønnerne er møre. Hvis de er helt møre og cremede og ikke grynede i det, så kan du stole på, at lektinerne er nedbrudt. Test ved at mose en bønne mellem fingrene, og se om den er helt mør og cremet. Eller smag på én – kogetider kan svinge, så dine sanser er den bedste guide.

Bemærk, at nogle bælgfrugter, herunder linser, kikærter, sortøjebønner, mungbønner og flækærter indeholder meget små mængder lektiner. Derfor kan man slippe afsted med at tilberede dem på andre måder, der ikke indebærer kogning. Fx kan man lave falafel og andre farser, hvor bælgfrugterne kun udblødes, inden de kommer i farsen. Derefter steges eller friteres de i kort tid.

Udblødning af bælgfrugter nedsætter kogetiden. Det kan også hjælpe med at få en mere vellykket bælgfrugt med en intakt skal og et cremet indre. Derfor er udblødning af især bønner som regel en god idé. Udblødningen forbereder og afkorter den tilberedningsproces, der nedbryder lektinerne. Men det er ikke udblødningen i sig selv, der nedbryder lektinerne, men derimod kogningen. Derfor kan man godt springe udblødningen over, hvis bare bønnerne koges helt møre. Udblødning hører også med, når man bruger f.eks. kikærter, sortøjebønner og flækærter til falafel-lignende fars, hvor bælgfrugterne slet ikke skal koges. Linser udblødes som hovedregel ikke. Udblødningsvand skal (i modsætning til kogevand) smides ud.

Der kan let være 20% udsving i kogetiden på den samme bælgfrugt fra gang til gang. Forskellene beror på bælgfrugternes alder, hvor meget vand, de har fået under dyrkning, vandmængden og trykket i gryden. Hvis det er syre i kogevandet fra f.eks. eddike, tomater eller vin, kan det forlænge kogetiden markant. Man skal derfor anskue kogetider i opskrifter som cirkatider, og altid tjekke efter, om bælgfrugterne faktisk er færdige. Bønner er færdigtilberedte, når de let kan moses mellem fingrene, og føles cremede, ikke grynede. Som udgangspunkt skal bælgfrugter hellere have lidt for meget end lidt for lidt.

Ud over udblødningen, kan du gøre andet for at sikre velkogte bønner på en rimelig tid. Kog så vidt muligt under låg, hvilket giver jævn varme og et jævnt tryk i gryden, og sørg for, at vandet bobler godt uden at buldrekoge. Salt kun vandet ganske lidt – kraftigt saltet vand vil forlænge kogetiden. Et basisk miljø kan nedsætte kogetiden med ca. 25%. Det kan man udnytte ved at komme 10 g natron per 1 liter vand i gryden. En trykkoger kan også forkorte kogetiden markant og giver typisk en god spisekvalitet. Du kan finde kogetider for trykkoger på nettet.

Bælgfrugter suger væske til sig og bliver over dobbelt så store, når de koges. Der er derfor ekstra smag at hente, ved at give aroma til det kogevand, som bælgfrugterne suger til dig. Tilsæt fx grove stykker løg, porretoppe, en gulerod, laurbærblade, et bundt krydderurter eller et par fed hvidløg til kogevandet – alt efter hvad der passer til retten.

Kogevandet fra særligt bønner er en god, umami-fyldt bouillon, som endelig skal gemmes og bruges! Mange tror fejlagtigt, at kogevand fra bønner skal kasseres. Kogevandet kan f.eks. bruges som basis for suppe eller som bouillon i gryderetter og saucer.

Mange bælgfrugter har et meget lavt fedtindhold sammenlignet med de animalske proteinkilder. Husk derfor fedtet i retten både for smagens og ernæringens skyld. Bælgfrugter er også rige på kostfibre, så de er mættende. Der er dog undtagelser fra reglen om lavt fedtindhold – soyabønner har et pænt fedtindhold, og jordnødderne, hvis vi tæller dem med, har et meget højt fedtindhold. Husk også en grundig tilsmagning, hvor du rammer både salt, sødt, surt, bitter og umami og samtidig har øje for konsistenser, aromaer og farver.

Bælgfrugter på dåse/karton er kogte og kan derfor være en god løsning, hvis det skal gå hurtigt. For eksempel kan dåse/karton-bælgfrugter være fine i gryderetter. Dåsebælgfrugterne er ofte en anelse mere våde i det, så hvis man bruger dem i farser, skal man være opmærksom på, at farsen ikke bliver for våd. Dåsevarianterne kan ikke bruges til farser, der skal have konsistens som fx falafel, hvor bælgfrugterne kun skal udblødes forud – det vil give en alt for våd og sjasket fars.

Bælgfrugter skal som alt andet varm mad nedkøles til under 10 grader indenfor 4 timer. Fordel dem ud i mindre portioner med større overflade, og lad dem dampe lidt af, inden du sætter dem på køl. Kom evt. noget af kogevandet ved bælgfrugterne under nedkøling for at undgå, at de bliver tørre.

Når du alligevel har gryden i kog, kan du med fordel koge ekstra bælgfrugter og fryse dem ned efter nedkøling. Gør det nemt for dig selv, og frys bælgfrugterne ned i den portionsmængde, du har brug for i din produktion.

Proteinmængder og tilberedning

Proteinindholdet i tørrede bælgfrugter spænder fra ca. 20-35%. Hvis man regner på bælgfrugters proteinbidrag, er det vigtigt at være opmærksom på forskellen mellem tørrede og tilberedte bælgfrugter.
De tørrede bælgfrugter suger cirka deres egen vægt i vand til sig under tilberedning. Den proces ’fortynder’ så at sige proteinerne. Det betyder, at proteinindholdet i 100 g kogte bønner er cirka det halve af indholdet i 100 g tørrede.
Husk derfor at være opmærksom på, om det er tørrede eller tilberedte mængder, du opererer med, hvis du beregner næringsindhold i et måltid.

10 bælgfrugter der er gode at kende

Der findes hundredvis, hvis ikke tusindvis, af spiselige sorter af bælgfrugter. Men her er 10 gode, som alle er lettilgængelige. Hver især har de særlige egenskaber og gode anvendelsesmuligheder. De fordeler sig på hovedtyperne linser, ærter og bønner.

Linser:

Linser er den mindste af bælgfrugterne og derfor også den hurtigste at tilberede. Linser udblødes ikke og skal kun koges i 10-30 minutter alt efter typen. Den korte tilberedningstid gør det muligt fx at tilsætte tørrede linser direkte til en gryderet eller suppe. Vask linser før brug for at komme af med eventuelle småsten og urenheder.

Tørrede ærter

Tørrede ærter har et lavt indhold af lektiner og kræver ikke udblødning. Udblødning kan forkorte kogetiden, som er på mellem 40 og 60 minutter. Det lave lektinindhold gør, at ærter kan bruges udblødte i fars uden kogning, og kan også fås som mel, der kan bruges i f.eks. tærtebunde og kager.

Bønner

Bønner som betegnelse dækker over et væld af forskellige bælgfrugter. Det er med bønnerne, at man især skal være opmærksomme på at koge lektinerne væk. Særligt brune bønner, sorte bønner, hvide bønner og limabønner, også kaldet smørbønner, har et højt lektinindhold. Derimod har sortøjebønner, soyabønner og mungbønner et lavt lektinindhold.

Røde linser er afskallede og flækkede, og koger derfor let ud. Derfor er de med til at jævne væsker. De er derfor gode i supper og tomatbaserede sovser, som har godt af lidt fylde. Røde linser kan godt fremstå en smule melede i sig selv. De bliver aldrig helt cremede, men giver god struktur i fars.

Til forskel fra den røde linse er grønne og brune linser hele og har bevaret skallen. De er mere faste end røde linser. Det gør dem gode som fyld i mørke gryderetter. De giver struktur til retten, men passer også godt i en sammenkogt ret, hvor der er små stykker af grøntsager og kød, så retten bevarer sin genkendelighed.

Disse mørke sorte og grønne linser har en dyb og fyldig smag. De er faste i skallen og bevarer formen og fastheden efter kogning. De er derfor gode i grønne salater, pålægssalater som f.eks tunsalat og i fyldige marinader, hvor de bidrager med farve, fylde, struktur og bid.

Flækærter er gule ærter, der er polerede og flækkede. Derfor kræver de kortere kogetid

end de hele ærter. Kog de udblødte flækærter i ca. 40 minutter, og hold øje med, at de ikke bulderkoger. De er gode til at smuldre i kanten under tilberedning, hvilket gør dem velegnede til at jævne retter som klassiske gule ærter og andre gryderetter, hvor både konsistens, fylde, farve og den jævnende effekt bidrager til retten. De er gode i lyse farser men også i det kolde køkken, hvor de passer godt i farve, struktur og størrelse til fx hønsesalat og æggesalat. Man kan også lave hummus af gule flækærter.

Ingridærter er hele tørrede ærter. De er lyse i farven, kuglerunde og meget karakteristiske med deres tykke skal, som de bevarer ved kogning. De er derfor meget faste og passer godt i retter, hvor de skal bidrage med konsistens og bid. De tager en times tid at koge – og det er en god idé at udbløde dem før. Smagen er hen ad urter og friske ærter, og de er gode som fyld, der giver struktur i lyse gryderetter og supper, som ikke pureres.

Kikærter hører – navnet til trods – til sin egen slægt af bælgfrugter, der er forskellig fra de andre, vi kender som ærter. Kikærter har en tynd, gennemsigtig skal og en fast konsistens efter kogning. De kan sættes i blød og knuses til falafelfars, blendes til en fløjlsblød hummus, eller koges møre og ristes i ovnen og blive til en sprød snack eller topping. Deres fasthed gør dem velegnede til gryderetter som fx curries og tagine. Kikærter kan også købes som mel, som er anvendeligt i tærtebunde, forskellige kagedeje og i farser

Den hvide bønne er god til at jævne, da den giver en fløjlsblød konsistens og har en mild smag. Den hvide bønne er formentlig den mest cremede bælgfrugt. Den er derfor god i lyse purésupper, i gratiner, til at tykne lyse saucer til f.eks. frikasséer og i kartoffelmos, hvor den både cremer og øger proteinindholdet. Den er også god i kyllingefars og fiskefars. Hele hvide bønner er også gode og cremede i konsistensen, og fungerer godt i fyldige, klare minestronesupper, i cassoulet og baked beans. Det er også gode som fyld i pålægssalater. Limabønner har mange af de samme egenskaber, men er blot større.

Mungbønnen er en lille grønlig bønne med tyk skal og et fast indre. Den har et særligt lavt lektinindhold og koger forholdsvist let mør. Mungbønnen har en karakteristisk grøn smag, der minder lidt om ærtespirer, hvilket gør den god i grønne salater og blandet i kornsalat. Den passer også godt i mørke postejer.

Den meget velkendte røde kidneybønne har en kraftig skal og et lyst indre, der er let melet. Smagen er kødfuld, og kidneybønnen er en klassisk ingrediens i chili con carne og chili sin carne. Den fungerer godt groft knust i eksempelvis farser med grisekød. Kidneybønnens egenskaber minder meget om dem, man finder hos den brune bønne, borlottibønnen og pinto-bønnen. De er alle meget nært beslægtede varianter af den såkaldte ’almindelige bønne’.

Den sorte bønne har en tæt struktur og bevarer sin fasthed, selvom den er kogt helt mør. Den har stor smag, som den afgiver til kogevandet, der dog bliver helt sort – men det kan sagtens bruges! Hvis den pureres, bliver mosen en flot sort-lilla farve. Den sorte bønne bruges meget i de latinamerikanske køkkener både i hel tilstand og som mos/puré. Med dens mørke farve fungerer den godt knust i saucer og gryderetter eller hel som fyld i tomatiseret, italiensk bønnegryde.

Fokus

Brug bælgfrugterne i fars

Mange har prøvet at bruge grøntsager til at ’forlænge’ kødet i fars, f.eks. med rodfrugter. Det giver dog ofte bedre mening at bruge bælgfrugter til dett, så man holder proteinindholdet i farsen oppe.

Når du laver fars, kan du sagtens skifte op til halvdelen af kødet ud med bælgfrugter og få et rigtig godt resultat, hvis du følger de gode råd herunder. Du kan også bruge bælgfrugter i fars helt uden kød.

Vælg hvilken bælgfrugt, du vil bruge, ud fra farven, så den passer til det, du vil lave
Kog bælgfrugterne, køl dem ned, og knus dem i røremaskinen, robotten eller med kagespaden. Sørg som hovedregel for, at de ikke bliver for findelte. Dog kan helt udblendede bønner – fx limabønner, også kaldet smørbønner – være gode i fiskefars
Prøv at bruge små faste, kogte linser hele i farsen for et godt bid
Prøv at bruge udblødte (men ikke kogte) kikærter, linser, mungbønner eller sortøjebønner, som du kører groft i robotten. Det giver mere konsistens og holder vandmængden i farsen nede. De nævnte bælgfrugter har alle et lavt lektinindhold og kan derfor bruges på denne måde, uden bekymring om mavekneb.
Vær generelt opmærksom på at holde vandmængden i farsen nede, når du laver fars med bælgfrugter. Farsen skal føles tør og lidt grov i det inden tilberedning Fars med bælgfrugter vil ikke have præcis den samme konsistens som en mere traditionel kød- eller fiskefars. Den vil typisk være lidt mere blød i det men stadig delikat.

Download værktøjet

Download artiklen som kompendie og få gode råd og opskrifter til at bruge flere bælgfrugter

Kompendie: gode råd om bælgfrugter

Se også opskriftkompendiet

Brug flere bælgfrugter